domingo, 3 de mayo de 2015

Nutrición para gozar del buen tiempo

Dice el refrán que todos nos acordamos de Santa Barbara cuando llueve, pero no es menos cierto que todos nos acordamos de ponernos “en línea” y “en forma” cuando viene el buen tiempo y empezamos a “deshojarnos” de la ropa.
Una de las principales metas que nos proponemos al llegar la primavera es quitarnos rápidamente de encima esos quilitos de más que no nos preocupaban demasiado cuando llevábamos el abrigo, pero que de pronto sentimos inestéticos. Con la primavera florecen en las revistas las dietas únicas de cada año y la oferta de productos que nos van a hacer perder los kilos rápidamente y sin sacrificio. Pero… como le oí decir una vez al Dr. Grande Covián, si cada dieta anunciada como milagrosa lo fuera ¿por qué cada año sale una dieta nueva?...
No hay vuelta de hoja, no hay milagros, se trata de comer equilibradamente todo el año y volver a la alimentación estacional que practicaban nuestras madres y que hoy, debido a la facilidad con qué encontramos cualquier alimento todo el año, hemos abandonado.  Somos mediterráneos y, en materia de salud, a los mediterráneos siempre nos ha ido muy bien nuestra dieta, seamos sensatos y volvamos a ella. Es muy simple, basta con mirar la pirámide de la dieta mediterránea que gentilmente pone a disposición de todos la Fundación para la Dieta Mediterránea haciendo click aquí. ¿Qué vemos en ella cuando miramos? Una propuesta de alimentación en la que las hortalizas y verduras, los granos, las legumbres, las frutas y los frutos secos, tienen el mayor protagonismo y deben ser consumidos diariamente. Ciertamente son una gran fuente de nutrientes esenciales, de aquellos que nuestro organismo no puede fabricar o no puede fabricar en la medida en que los necesita. Hablamos de vitaminas, sales minerales, fibra, antioxidantes, sustancias antiinflamatorias. No es una dieta estricta ni vegetariana, no hay alimentos prohibidos, los lácteos, las carnes, los huevos, el aceite de oliva, todos tienen su lugar en la medida en que los necesitamos, incluso un dulce de vez en cuando. Y que incluye el vino tinto con moderación, ya que se ha demostrado su valor saludable dentro de la dieta y su efecto protector cardiovascular, la llamada “paradoja francesa” por la que los franceses a pesar de tener hábitos alimenticios que incluyen grasas tienen en general mejor salud cardiovascular que los habitantes del norte de Europa se atribuye a la combinación en la dieta de muchos vegetales y vino tinto con moderación. Pero la dieta mediterránea es mucho más que comer, es un estilo de vida y así se refleja en las imágenes de la pirámide, que incluye mucha hidratación (beber agua es fundamental), hacer ejercicio (nuestra vida es cada vez más sedentaria), vida al aire libre y disfrutar de la familia y los amigos, como los mediterráneos hemos sabido hacer siempre.
Pero centrémonos en el tema ¿Qué debemos hacer para perder peso de forma saludable?
Ante todo no hacer caso de dietas milagrosas que son desequilibradas y con las que acabaremos teniendo un desequilibrio de nutrientes. Y tampoco hacer caso de los productos milagrosos que “sin esfuerzo ni restricciones” nos ofrecen perder kilos rápidamente. Simplemente no son verdad.
El único truco es comer equilibradamente, hidratarse, reducir la cantidad total de calorías y hacer ejercicio. Es aconsejable repartir los alimentos diarios en cinco comidas dos más principales y tres más frugales. Comer cada tres o cuatro horas nos permitirá mantener el nivel de energía que necesitamos durante todo el día y evitará los “ataques de hambre”.
Se deben evitar los alimentos de alto índice glucémico (especialmente la bollería y los dulces en general) porqué cuando comemos este tipo de alimentos se produce en nuestro organismo un aumento rápido de la glucosa en sangre como consecuencia, produciremos insulina para bajar el exceso de azúcar, pero como no podemos quemar adecuadamente toda la glucosa recibida, se activa el metabolismo y empezamos a transformar los azúcares en grasas que se almacenarán en el tejido. Además al segregar mayor cantidad de insulina, el nivel de glucosa en sangre cae muy rápidamente por lo que entramos enseguida en estado de hipoglucemia y sentimos la necesidad de volver a comer. Y he ahí la explicación de porqué los dulces engordan.
También debemos limitar todos los alimentos con grasas saturadas, es decir todas las grasas animales, excepto las del pescado que son insaturadas y muy saludables para el organismo. Las grasas saturadas son poco saciantes y muy calóricas, solo el 3% de las calorías ingeridas en forma de grasas saturadas se gastan, el resto se acumulas y nuestro organismo las puede gradar sin límites. La ingestión total de grasas debe cubrir entre el 25 y 30% de total calórico, y de este porcentaje solo menos del 7% debe provenir de grasas saturadas. Se estima que las mujeres deben consumir un máximo de 16 g de grasas saturadas al día y los hombres 20g.
Cuenta lo que comemos, pero también como lo comemos. Son muy importantes las formas de cocción. 
Algunas reglas básicas:
  • Como aporte animal de proteínas es preferible elegir carnes y aves magras y eliminar la piel y la grasa visible antes de la cocción. Comer más pescado y marisco y reducir las carnes rojas y grasas.
  • Las formas de cocción preferibles son el vapor, la cocción, el horno y la parrilla.
  • Si los ingredientes necesitan más humedad durante la cocción, se puede agregar en vez de grasa, zumo de limón o vino.
  • Evitar las salsas que requieran nata o mantequilla.
  • Acompañar los platos con ensaladas o verduras cocidas (patata cocida), en lugar de patatas fritas.
Hemos dicho que el vino es bueno, pero el veneno está en la dosis, una copita para acompañar la comida basta.
Evitar los refrescos y zumos industriales azucarados. Tienen un montón de calorías vacías.
Recordar que el agua hidrata y es necesario un aporte total de alrededor de 1,5 litros al día (teniendo en cuenta todos los aportes, los caldos e infusiones también cuentan.)
Complementos nutricionales ¿Pueden ayudarnos? Por supuesto que sí. 
Depurar. Sobre todo al inicio de una dieta es conveniente depurar los órganos de limpieza de nuestro organismo para ayudar a eliminar toxinas y preparar a nuestro cuerpo para quemar el exceso de grasa acumulada. En este caso plantas de uso tradicional como la alcachofa, el cardo mariano, el rábano picante, la bardana, el diente de león, el abedul, la fumaria o el ortosifón (té de Java), nos ayudarán a limpiar el hígado y los riñones. 
Probióticos. A estas alturas ya todo el mundo conoce los beneficios de los probióticos para mantener nuestro intestino sano, facilitar la digestión y ayudar a nuestro sistema inmunitario, pero actualmente se empieza a debatir qué papel juegan en el mantenimiento del peso. En un reciente estudio se criaron juntos ratones gordos y ratones flacos, para que se intercambien sus bacterias intestinales. Estos animales, tienen la costumbre de comerse los unos las heces de los otros, por lo que el intercambio es fácil, el resultado, tras solo 10 días, fue que los ratones gordos adelgazaron, eso sí solo mientras se alimentaron bien, no si comían mucha grasa y poca fibra. Las bacterias lácticas combinadas con fructooligosacáridos ayudan a regular la función intestinal, protegen de intoxicaciones y ayudan al sistema inmunitario.  
Vitaminas, minerales y aminoácidos de las algas verdiazules. Cuando se inicia una dieta y se hace una restricción calórica, es fácil que se produzca una disminución de aporte de micronutrientes, esto se manifiesta a menudo con sensación de fatiga. Un complemento natural muy útil pueden ser Las algas verdiazules AFA (Aphanizomenon Flos Aquae) que crecen silvestres en el lago Klamath de Oregon (EE.UU), uno de los lagos más puros y limpios en el continente americano. Estas algas aportan un alto contenido en vitaminas del grupo B, (tiene una alta cantidad de vitamina B12 y B9), vitamina C, un perfil equilibrado de aminoácidos (los 8 esenciales y los 12 no esenciales) y un amplio espectro de minerales. Contiene yodo, un oligoelemento de gran importancia, así como betacaroteno. Aporta un altísimo porcentaje de clorofila (la clorofila se asocia al hierro e interviene en la producción de hemoglobina). La complementación con este tipo de algas, evitará la fatiga y el déficit subclínico de nutrientes y ayudará al mantenimiento de la restricción calórica.
¿Y para el estrés? A menudo, las personas aumentan de peso debido al estrés. El estado de ansiedad lleva muchas veces a buscar gratificación en la nevera, o lo que es peor en los dulces. Plantas como la Esquisandra, el Eleuterococo y la Rodiola, tienen una acción adaptógena que ayuda al organismo a mejorar la respuesta frente al estrés, resistir la tensión emocional y reducir la fatiga mental. La Avena y la Melisa tienen una acción suavemente relajante del sistema nervioso que ayuda a reducir la ansiedad. Estas plantas también son útiles para aquellas personas a las que la dieta y los cambios en la alimentación y los hábitos de vida, les resulta estresante. Las plantas adaptógenas también ayudan a recuperarse del cansancio físico cuando se empieza a hacer ejercicio y a aumentar el rendimiento deportivo. 
Como conclusión, con alimentación equilibrada, hidratación, ejercicio (también vale el baile) y la ayuda de algunos complementos alimenticios es fácil recuperar la forma física de forma saludable para lucir mejor este verano. 
Fuente: Mª José Alonso. Farmacéutica . Miembro de GENA. Artículo escrito para 100% Natural

No hay comentarios:

Publicar un comentario