lunes, 6 de abril de 2015

Los abdominales que quitan tripa

 

 


Ha llegado la hora de decirle adiós a tu inseparable tripita y dar la bienvenida a un vientre plano. Tras leer nuestro especial "pierde grasa" seguro que te estás preguntando si hacer abdominales funciona para conseguir además que tu abdomen luzca estrecho y tonificado. La respuesta es ¡Sí! , pero no sirve cualquier tipo de “abdominales”. La clave está el orden y el tipo de ejercicios que realizas.
Puedes hacer 1.000 encogimientos abdominales al día, como Cristiano Ronaldo, pero así no conseguirás librarte de la capita de grasa que te impide lucir el abdomen que te gustaría. La alimentación, la higiene postural y la forma de respirar, también son pilares fundamentales para conseguir tu objetivo.Ya puedes ponerte "manos a la obra" con este plan de entrenamiento especialmente diseñado para darle forma a tu cintura.
Los abdominales están formados por tejido muscular esquelético entrelazado entre sí, que con el paso del tiempo, debido a las malas posturas corporales, la falta de ejercicio y una dieta desequilibrada, con frecuencia se relaja y se distiende. Al perder consistencia facilitamos la acumulación de grasa subcutánea perjudicando la utilización de este nutriente como fuente de energía y haciendo que aparezca de ese modo la famosa “tripita”. Con los ejercicios y secuencias adecuadas esto se puede corregir y podemos hacer que las fibras musculares se vuelvan a entrelazar de un modo más compacto y firme con lo que conseguiremos automáticamente reducir nuestro perímetro y reforzar todo el cinturón abdominal.
¡¡¡Todo en orden!!!
Realizar tus ejercicios abdominales en el orden adecuado puede ayudarte mucho a conseguir tu objetivo de reducir cintura. Esta es la secuencia que yo te recomiendo:
  • Comienza siempre a trabajar tu abdomen por los abdominales transversos. Este músculo es un constrictor del abdomen y por lo tanto su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal.
  • En segundo lugar, trabaja los abdominales inferiores:
    •  Empezando con ejercicios que impliquen a los músculos del transverso del abdomen mediante movimientos laterales.
    •  Continúa con los abdominales inferiores de la zona central (siempre que se pueda es conveniente hacer ejercicios en los que se active como músculos secundarios o auxiliares a los abdominales transversos).
  • Sigue con los abdominales comúnmente conocidos como laterales (oblicuo mayor o externo, que se encarga de los movimientos laterales). Estos abdominales son los encargados de los movimientos laterales, de ahí viene su nombre popular.
  • Continúa con los abdominales “superiores”. La región superior  del abdomen se contrae con más potencia que la inferior en todos los ejercicios, se ha demostrado que la actividad muscular del recto del abdomen es  mayor que la registrada en la parte inferior, tanto en ejercicios de elevación de tronco como en los de elevación de piernas y pelvis. Por eso, prácticamente no es necesario ejercitar esta zona. Con uno o dos ejercicios de entre 20 y 30 repeticiones, es más que suficiente.
Trucos y consejos
Además de trabajar los abdominales en el orden correcto y con los ejercicios adecuados debemos tener consciencia de la acción muscular del suelo pélvico. Su acción es mucho más sutil, pero no por ello menos importante. Conviene siempre tener en cuenta las repercusiones sobre el periné al realizar esfuerzos y ejercicios. Para ello debes seguir estos sencillos consejos:
  • Siempre que realices ejercicios abdominales procura mantener contraído tu suelo pélvico.
  • Cuando hagas ejercicios de fuerza, un press de banca, unas flexiones o cualquier otro, mantén el ombligo hacia dentro y una respiración adecuada (espira en la fase concéntrica e inspira en la excéntrica). De ese modo evitas la distensión de los músculos de la zona abdominal y por lo tanto ayudas a que la longitud de las fibras musculares en esa región no crezca en el sentido contrario al que nosotros deseamos.
  • Los abdominales hipopresivos te pueden ayudar. Los músculos de la faja abdominal y del suelo pélvico debido a la presión ejercida en esa zona en la vida cotidiana y deportiva pierden poco a poco  la consistencia y la tensión muscular, dando lugar a la dichosa barriga. Con los ejercicios hipopresivos se incrementa el tono muscular en reposo, es decir,  la contracción muscular sostenida y autónoma, lo que permite disminuir el perímetro de cintura. La técnica para realizarlos no es sencilla, por lo que casi siempre resulta necesario recurrir a un experto.
  •  Abdominales isométricos: Este tipo de abdominales es muy recomendable, especialmente si tienes problemas de espalda, porque consigue implicar de un modo muy efectivo a los abdominales transversos y oblicuos y además fortalece toda la cintura abdominal, incluida la región lumbar. Los isométricos te permiten trabajar toda tu musculatura abdominal siguiendo el orden adecuado: transverso, inferiores-laterales, inferiores-centrales, oblicuos y superiores; y son muy indicados para acelerar el proceso de reducción del perímetro de la  cintura.
  • El ejercicio aeróbico de manera regular es imprescindible para que todo el trabajo realizado produzca resultados de modo rápido. El famoso Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado.
  • Meter tripa funciona, hazlo siempre que puedas, de un modo lo más natural posible y sin que te dificulte en la forma de respirar (recuerda contraer los serratos al mismo tiempo, ya que debido a su inserción costal ayudarán a acabar de abrir las costillas y favorecer toda la contracción refleja de la faja abdominal). De este modo conseguirás activar la musculatura involuntaria para favorecer la reducción de cintura. No hace falta que lo hagas todo el día y a todas horas pero mete tripa siempre que puedas. en el metro, de camino a casa, en el coche o incluso mientras corres o montas en bici.
  • Es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de cintura. Más del 90% de los deportistas al ejecutar un crunch u otros ejercicios abdominales clásicos provocan una distensión del transverso y proyectan el abdomen y la musculatura del periné hacia fuera. Es preciso recordar que si el principal objetivo es la reducción del contorno de la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar, por ello en nuestra rutina de abdominales incluiremos ejercicios que impliquen una activación en mayor o menor medida de estos músculos.
Fuente: SportLife

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