lunes, 20 de octubre de 2014

Dime cómo entrenas y te diré qué cuerpo tienes

entrenamiento fisico

Todos tenemos claro que los milagros no existen y que lo que nos venden en la tele (aparatos, dietas milagrosas, etcétera) no sirve de nada. Si quieres conseguir un cuerpo 10, la clave está en un buen entrenamiento.

 

El ejercicio físico es muy bueno, tanto para la salud como para mejorar la estética corporal. Sin embargo, cada tipo de entrenamiento tiene un efecto en el organismo y en cómo cambia al cuerpo.
Casi todo el mundo que quiere conseguir moldear su cuerpo y tonificarlo se fija en qué ejercicios tiene que hacer, cuando en realidad debería fijarse en los parámetros del entrenamiento: intensidad, volumen, descanso, tipo de ejercicio...
Es un error creer que conseguirás un vientre plano haciendo abdominales ya que la grasa no se puede perder de forma localizada. Lo importante no es el ejercicio en sí sino la prescripción del ejercicio en su conjunto. Por ello voy a tratar de explicar, a grandes rasgos, cómo lograr los dos objetivos más comunes:
1. Reducir grasa (volumen) en todo el cuerpo o en una zona localizada
Dieta-para-ganar-masa-muscularPara ello hay que centrarse más en la dieta. Hay que llevar una alimentación saludable con un balance energético negativo, es decir, ingiriendo menos calorías de las que quemas a lo largo del día. En general se recomienda reducir los hidratos de carbono de alto índice glucémico y las grasas.
Aparte de la dieta es necesario hacer ejercicio físico. El tipo de ejercicio no es relevante. Lo ideal es quemar muchas calorías con entrenamientos de alta intensidad, pero hay que ir progresivamente y escoger una actividad que guste para poder seguir practicándola asiduamente. Y finalmente es muy importante hacer más actividades en la vida diaria, es decir, subir escaleras, caminar a buen paso, levantarse a menudo de la silla...
2. Aumentar la masa muscular
biceps-curlPara conseguir aumentar la masa muscular (hipertrofiar) el ejercicio físico es fundamental. Se recomienda trabajar cada grupo muscular 2 veces por semana. Haciendo unas 4-10 series de 6-12 repeticiones por grupo muscular, con 45-60 segundos de descanso y a una intensidad cerca del fallo muscular (cuando no puedes ni una repetición más). Ya que el descanso es corto (para conseguir gran liberación de hormonas), hay que reducir el peso para poder mantener el número de repeticiones en el rango 6-12. También es fundamental un buen aporte proteico a lo largo de todo el día. Se recomienda entre 1,6 y 2,5 g/kg/día de proteína. Esta ingesta de proteína debería ser mediante la dieta y con posible suplemento con proteína de whey, a tomar cerca del entrenamiento. Se ha demostrado que la ingesta de suplementación proteica es totalmente sana y no perjudica ni el riñón ni el hígado. De hecho, se suele recomendar en personas mayores para aumentar la masa muscular.
En definitiva, lo importante es el tipo de entrenamiento y no los ejercicios que se seleccionan. Da igual que hagas más ejercicios de tríceps o de glúteo, cómo los estás haciendo es lo que marca los cambios estéticos que obtendrás.
Próximamente os propondré ejemplos de programas de entrenamiento para conseguir estos objetivos.
Sebastien Borreani es doctor y fundador de www.entrenar.me
Fuente: cascaraamarga.com



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